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醫師專欄

膝關節保養有五「保」

文/陳子敬( 振興醫院復健醫學部物理治療師)

 

膝關節是人體下肢主要負重的關節,所以退化性關節炎及軟組織磨損是常見的病變,而膝關節的穩定性是由腰椎神經支配控制,加上膝蓋周圍主動肌肉收縮和關節周邊韌帶被動保護。

 

一般人常會採取不當的姿勢,而過度使用膝蓋,如常以跪姿打掃地板、或站立煮菜,甚至爬山等,都是加速關節軟骨的磨損,以及肌肉過度的使用而老損,使膝關節提早退化,產生行走不穩定及無法走久等狀況,且行走時關節會發出咔咔的聲響,時間一久,不只無法長時間行走,也造成體能的下降,如此一來,將間接導致三高慢性病症(高血壓、高血脂、高血糖)逐漸累積。

在這樣惡性循環之下,終至全身機能的衰退,可見得從一個膝關節退化,一不慎將會演變成其他問題的產生,真是動一髮而牽全身,不可輕忽。針對膝關節保健觀念,在此提供下列五「保」建議,讓大家簡單又成功「護膝」大作戰。

 

保重 保持正常的身體質量指數(BMI) 不超過25,但也不可以低於20。(身體質量指數(Body Mass Index, BMI)計算公式是以體重[ 公斤] 除以身高[ 公尺] 的平方)
保溫 秋冬季節外出或是曾患有膝關節受傷病史,參與較激烈活動時,需要加上護膝,以加強穩定性。
保力 強化四頭肌及臀肌肌力,如半蹲60 度或是在床上作抬臀運動(呈水平即可),維持15 秒,一次六回,加強肌肉力量以減少關節的磨損。
保軟 每天例行伸展大腿後側肌肉及大腿外側肌肉,如站立姿下,雙腳交叉,執行身體側彎動作。
保穩 跌倒會加速膝關節退化,所以每天單腳站立30 秒,一次六回,可增加站立平衡及協調動作功能。

 

膝關節保健需要多管齊下,不可偏廢,唯有正確的觀念,隨時加強肌力,也可以適當補充保健食品,並且減少跌倒的風險,才是長治久安之道。